Nuestro sistema de vida es cada vez más sedentario. Pasamos largos periodos de tiempo sentados, concentrados en nuestro trabajo ante el ordenador, en las clases o conduciendo y, cuando llegamos a casa, lo que más nos apetece es descansar cómodamente en nuestro sofá favorito.

 

La mayor parte del tiempo no somos conscientes de nuestro cuerpo y esto hace que nuestras posturas no sean correctas. Mantener posturas inadecuadas durante periodos tan prolongados y de modo reiterado puede causarnos fatiga, dolor e incluso llevar a que nos lesionemos, especialmente en la zona lumbar. En este post os contamos como cuidar vuestra postura para todo esto.

 

Posturas correctas en la oficina

 

Una buena posición a la hora de sentarse en fundamental. Nos ayudará a no forzar la musculatura de la espalda y estar más relajados, cosa que nos llevará también a ser más productivos. Una buena postura la logramos teniendo en cuenta unos cuantos puntos.

 

Es importante contar con una silla ergonómica, es decir, aquella que nos permita regularla en función de nuestras necesidades (altura, peso, etc.). En primer lugar, debemos regular la altura del asiento, de modo que nuestras piernas no queden colgando ni las rodillas demasiado elevadas, el punto adecuado es aquel en el que nuestras piernas mantienen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. De este modo los muslos quedan apoyados y las piernas no están ni muy tensas ni excesivamente relajadas, dejando un margen entre el borde del asiento y nuestras rodillas. Los pies podemos mantenerlos pegados al suelo o mejor apoyados en un reposapiés.

 

Con respecto al respaldo debemos asegurarnos que nos permita apoyar la columna y que quede bien recta, la zona lumbar debe contar con apoyo y los hombros mantener un cierto grado de libertad de movimientos. Es mejor que la silla cuente con reposabrazos. Estos deben quedar colocados a la altura de nuestra mesa de trabajo, de manera que los brazos queden relajados conformando un ángulo de 90 grados con los codos pegados a nuestro cuerpo. Debemos cuidar que los antebrazos y las muñecas queden en línea recta, utilizando almohadillas si es necesario para no forzarlos.

 

Las posturas correctas van a más allá de la silla

 

La colocación del resto de los elementos también es importante, por supuesto la mesa tiene que tener la altura adecuada. El borde superior de la pantalla del ordenador debe quedarnos más o menos a la altura de los ojos y a una distancia de entre 45 y 55 cm., para que podamos abarcarlo con la mirada y no necesitemos mover repetidamente el cuello. La cabeza debe poder mantenerse en posición recta y los hombros bien relajados.

 

En el caso de estar de pie, debemos procurar mantenernos rectos, si vamos a pasar largas horas de pie podemos ayudarnos a mantener la postura con una faja lumbar. A la hora de agacharse es importante hacerlo también correctamente para no forzar la espalda. Para ello procuraremos hacerlo con la espalda recta doblando las rodillas. Así mismo, debemos evitar sobrecargarnos con peso. A ser posible no deberíamos cargar nunca con más de un 10 o 15% de nuestro peso corporal.

 

Ejercicios para proteger la espalda

 

Realizar estiramientos y ejercicios de manera periódica nos ayudará a reducir la tensión y a fortalecer la musculatura de nuestra espalda, ayudándonos a mantener la postura correcta. Si pasamos largo tiempo sentados es importante trabajar en los estiramientos de cuello, hombros y espalda.

 

Para estirar el cuello, en posición de sentados, podemos girar el cuello suavemente hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la postura unos 10 segundos. Después inclinaremos la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, manteniendo de nuevo la postura durante 10 segundos. Haremos lo mismo moviendo la cabeza hacia arriba y hacia abajo. Y después repetiremos la serie 2 o tres veces más. Para estirar la espalda, de pie cruzamos las piernas y estiramos las manos por encima de la cabeza, estirando el cuerpo primero hacia un lado y manteniendo unos segundos y luego hacia el otro lado.

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